Acondicionamiento previo al entrenamiento pliométrico

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El Acondicionamiento previo al entrenamiento pliométrico propiamente dicho debe asegurar:

  1. Entrenamiento de la fuerza :   De la fuerza en general en el caso de los niños y prepúberes.  De la fuerza máxima: jóvenes avanzados y adultos
  2. Entrenamiento de la flexibilidad :  Se debe poseer un desarrollo importante de esta cualidad.
  3. Entrenamiento de la resistencia:  Fundamentalmente de la resistencia de fuerza. Con gran volumen (3 a 5 series de 8 a 20 repeticiones) y baja intensidad.
  4. Entrenamiento de la técnica de salto: Se debe seguir una metodología adecuada de entrenamiento del salto, combinando especialmente los aspectos concéntricos y excéntricos. (Ej.: saltos al banco, salto en largo sin impulso, etc.)

La articulación de la rodilla debe estar protegida por un adecuado fortalecimiento de los músculos de esa región. (Estos ejercicios son contraindicados si existen lesiones o secuelas de las mismas)

Realización del acondicionamiento previo al entrenamiento pliométrico

  1. Acondicionamiento de los pies: Debe realizarse descalzo en la medida de lo posible. Consiste en andar de puntillas unos 10 metros, correr descalzo en una superficie blanda y saltar en diferentes planos.

    Acondicionamiento previo al entrenamiento pliométrico. Andar de puntillas

    Acondicionamiento previo al entrenamiento pliométrico. Andar de puntillas

  2. Ejercicios de fuerza general para el tren inferior: Se pueden realizar ejercicios en la prensa de forma que se realicen 3 series de 15 repeticiones, y un descanso entre series de 2 minutos. El peso con el que se trabaje dependerá de la persona, de manera que individualmente notemos una fatiga tras estas 15 repeticiones. También se pueden realizar sentadillas con carga, 3 series de 10-15 repeticiones, utilizando el mismo criterio de peso que con la prensa.
    Acondicionamiento previo al entrenamiento pliométrico. Sentadillas con peso

    Acondicionamiento previo al entrenamiento pliométrico. Sentadillas con peso

    En el siguiente enlace se enumeran los múltiples beneficios de la realización de las sentadillas para fortalecer el tren inferior y la musculatura abdominal y lumbar:  http://fitnessrevolucionario.com/2012/11/02/la-sentadilla-o-como-evitar-las-patas-de-pollo/

  3. Ejercicios de fortalecimiento de la musculatura del torso: Se trabajará la musculatura del abdomen y los lumbares a través de la realización de ejercicios isométricos. Se pueden realizar 3 series de 30-45 segundos con un intervalo de descanso de 1 minuto entre series.

    Ejercicios isométricos abdominales para el acondicionamiento previo al entrenamiento pliométrico

    Ejercicios isométricos abdominales para el acondicionamiento previo al entrenamiento pliométrico

  4. Ejercicios de flexibilidad.

 

 

 

 

 

 

 

Fuente (imágenes): www.vitonica.com

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