Algunos de los ejercicios pliométricos para aumentar el salto vertical son conocidos por muchos jugadores de baloncesto dada la importancia que tiene el salto en este deporte. En este artículo vamos a explicar algunos de los ejercicios más sencillos y la forma de trabajarlos. En las próximas semanas iremos analizando ejercicios pliométricos para aumentar el salto vertical más complicados.
Es necesario hacer una pequeña introducción para aquellos deportistas que no están familiarizados con este tipo de ejercicios.
Los saltos son un tipo de actividad deportiva que requiere realizarse a la máxima velocidad posible y, por tanto depende directamente de la máxima expresión de la fuerza explosiva y la potencia de los grupos musculares implicados en la actividad. La altura alcanzada en un salto depende de la velocidad a la que lo realicemos, como acabamos de decir, pero al trabajar un aumento de velocidad nos encontramos con un inconveniente, al realizar un trabajo a más velocidad debemos reducir el tiempo en el que lo realizamos, y con ello disminuye la cantidad de fuerza que aplicamos al movimiento. Por tanto, para mejorar la velocidad ante una misma resistencia, el peso corporal, la solución está en aplicar más fuerza en menos tiempo. Los ejercicios pliométricos trabajan este aspecto en su totalidad, mejorando la fuerza máxima y la velocidad del acortamiento muscular, consiguiendo de ese modo un aumento de la POTENCIA MUSCULAR.
Hay que tener en cuenta, sin embargo, que estos ejercicios tienen un alto coste para el organismo, por lo que hay que conocer bien las consecuencias tanto positivas como negativas de su utilización, así como respetar el número de repeticiones indicadas, el número de series y el tiempo de descanso entre series.
Los ejercicios pliométricos son aquellos en los que el músculo soporta la carga de una contracción excéntrica (estiramiento), inmediatamente seguida de una contracción concéntrica (acortamiento).
Lista de ejercicios Pliométricos para aumentar el salto vertical de bajo impacto
- Saltar a la comba:
Saltar comba. Ejercicio de pliometría La realización de pequeños saltos en el mismo sitio, sin que el pie se pose del todo en el suelo, es uno de los ejercicios más sencillos que trabajan la potencia del salto y la rapidez del tren inferior.
- Skipping: Consiste en avanzar una distancia elevando las rodillas al pecho entre paso y paso. El avance se realiza con la punta del pie. Permite trabajar la fuerza reactiva del tobillo.
- Juego de la “Rayola”: Usando una escalera de suelo, como en el vídeo, saltamos con ambas piernas hacia delante lo más rápido que podamos, pasando por todos los “escalones”. Lo interesante de este ejercicio es introducir modificaciones como el avance lateral, avanzar con una sola pierna, o avanzar 2 pasos y retroceder uno. De esa forma se utiliza la fuerza de frenada para aumentar la reacción del músculo.
En este vídeo se pueden ver algunas de las variables señaladas:
http://www.youtube.com/watch?v=Wto3914WklY
Recapitulación del efecto de los ejercicios pliométricos para aumentar el salto vertical
- El músculo se contrae más enérgica y rápidamente desde la posición de pre-estiramiento;
- Cuanto más rápido sea el pre-estiramiento más enérgica será la contracción concéntrica;
- Es esencial aprender la técnica correcta para realizar los ejercicios pliométricos;
- Es importante que el deportista cae al suelo en posición de pre-estiramiento, es decir, con piernas o brazos flexionados;
- La contracción de acortamiento se realizará inmediatamente después de finalizada la fase de pre-estiramiento;
- La transición de la fase pre-estiramiento será lenta, continuada y lo más pronto posible;
- El entrenamiento pliométrico produce la transformación de la fuerza muscular en potencia explosiva. También provoca un incremento en el índice de descargas de las motoneuronas, y el reclutamiento de la mayoría de las unidades motoras y sus correspondientes fibras musculares.
Fuente: Tudor O. Bompa, 2004. “Entrenamiento de la potencia aplicado a los deportes: La pliometría para el desarrollo de la máxima potencia“. INDE publicaciones, Barcelona. 149 pp
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Fecha 20/11/2013 @ 12:50 pm