El preparador físico que trabajó con Kansas, Nebraska, los Broncos, los Vikings, los Patriots y los Pacers, y que después dio clase en el centro olímpico de Colorado Springs, montaba su bloque de rapidez de pies con cinta adhesiva y un cajón. Nada más.
Eso lo hace directamente utilizable en un pabellón de cantera, que es donde normalmente no hay material y sí hay veinte minutos al final del entrenamiento.
Índice
La regla que atraviesa los cuatro ejercicios
Estar el mínimo tiempo posible en contacto con el suelo. No es un detalle de ejecución, es el ejercicio entero. Un jugador que salta bien pero se queda medio segundo apoyado entre salto y salto está haciendo otra cosa: está trabajando fuerza, no rapidez.
Cuando lo pruebes vas a ver que la mitad del grupo aterriza, se coloca y salta. Ahí es donde hay que insistir, y es lo único que hay que corregir los primeros días.
1. Rodillas a los codos
Saltar con los brazos extendidos hacia el frente, a la altura del pecho, llevando las dos rodillas a tocar los codos. En cuanto se toca el suelo, otra vez arriba.
Dos o tres series de seis, ocho o diez repeticiones. Es corto a propósito: en cuanto la serie se alarga, el jugador empieza a descansar entre salto y salto y el ejercicio deja de servir para lo que sirve.
Trabaja cuádriceps y abdominales, pero lo que de verdad entrena es la agilidad y el equilibrio, porque tocar los codos obliga a controlar el tronco en el aire.
2. Saltos sobre un obstáculo
Un obstáculo bajo en el suelo y saltarlo hacia delante y hacia atrás, sin parar, tan rápido como se pueda. Tres series de diez, a velocidad máxima.
Dos variantes que salen solas: saltarlo de lado en vez de de frente, y hacerlo a una sola pierna. Esta última solo cuando el jugador tenga fuerza suficiente para no lesionarse, y en formación eso llega bastante más tarde de lo que uno cree.
3. Los cinco puntos en cruz
Cinco marcas en el suelo formando una cruz: las cuatro esquinas y el centro. Con cinta adhesiva o con tiza, da igual.
El ejercicio es saltar con los pies juntos de un punto a otro siguiendo un orden establecido de antemano. Ese matiz es importante: si el jugador improvisa, el ejercicio se convierte en dar botes. El orden se le dice antes, se repite, y se cumple.
Las combinaciones son infinitas y ahí no hay ciencia: se inventan. Lo que sí conviene tener pensado es cómo se sube la exigencia, y son dos cosas:
Separar más los puntos. El mismo recorrido con la cruz más abierta es otro ejercicio.
Cronometrar. Es lo que convierte el ejercicio en un dato. Si apuntas el tiempo de cada jugador en el mismo recorrido cada tres semanas, tienes la progresión de tu grupo escrita en una hoja, y además tienes la única forma de que se lo tomen en serio, que es competir.
4. El hexágono
Un hexágono marcado en el suelo, el jugador en el centro. Va saliendo y entrando por cada uno de los seis lados, en orden, hasta dar la vuelta completa: doce saltos.
Es el más completo de los cuatro, porque además de rapidez de pies mete capacidad cardiovascular, agilidad y coordinación. Y también es el que peor sale el primer día, porque obliga a orientarse mientras se salta.
Dónde encaja esto en la semana
Es complemento del trabajo de fuerza, no sustituto. La fuerza da la capacidad de empujar el suelo; esto enseña a hacerlo rápido y sin pensarlo. Los dos juntos son lo que mueve el primer paso de un defensor.
Veinte minutos al final de dos entrenamientos por semana bastan. Y si un día no da tiempo a nada, la cruz de cinco puntos con el cronómetro delante ya justifica el rato.
Este artículo desarrolla ideas de la ponencia de Dean Brittenham en el Clinic Final Four organizado por la Asociación Española de Entrenadores de Baloncesto durante la fase final de la Copa de Europa en Zaragoza. El texto es nuestro; el mérito de los conceptos, suyo.