Piensa en un cadete cualquiera de tu equipo. Entrena contigo martes y jueves, juega el sábado, tiene educación física el lunes y el miércoles, va a la liga del colegio los viernes y, si es de los buenos, alguna concentración de selección autonómica el fin de semana largo. Cada uno de esos adultos programa su parcela con criterio. El problema es que nadie suma. El chaval sí: lo suma con las rodillas.
Yo siempre digo lo mismo en las reuniones de coordinación: el jugador solo tiene un cuerpo, y ese cuerpo no distingue entre entidades federativas. Si quieres ver la carga total, tienes que medirla tú. Y para eso no hace falta un GPS ni un preparador físico en plantilla. Hace falta una pregunta, un móvil y una hoja de cálculo.
Índice
Carga externa y carga interna: dos cosas distintas
La carga externa es lo que el jugador hace: minutos de pista, metros recorridos, número de saltos, series de 3×3 a todo campo. Es objetiva y es la misma para los doce.
La carga interna es lo que ese trabajo le cuesta a él. Los mismos 25 minutos de 5×5 no son lo mismo para el base que lleva tres años en el equipo que para el alero que subió de infantil hace dos meses y ha crecido nueve centímetros. Esa segunda cifra es la que se relaciona con la fatiga, y es la que casi nadie apunta en formación.
sRPE: la medida que cabe en un WhatsApp
El método se llama carga de sesión por esfuerzo percibido (session-RPE) y lo popularizó Carl Foster a finales de los noventa. Funciona así:
- Al terminar, el jugador puntúa la sesión de 0 a 10 en la escala CR-10 (0 = reposo, 5 = duro, 10 = máximo que ha hecho en su vida).
- Multiplicas esa puntuación por los minutos reales de sesión.
- El resultado son unidades arbitrarias. Un entrenamiento de 90 minutos valorado con un 7 son 630 unidades.
El número por sí solo no significa nada. Lo que importa es la serie: cómo se comporta ese jugador semana a semana comparado consigo mismo.
Cómo preguntarlo para que el dato sirva
Aquí es donde la mayoría lo estropea. Tres reglas:
- Pregunta unos 20 o 30 minutos después, no en el último ejercicio. Si preguntas justo al acabar la serie de transiciones, te puntúan esa serie, no la sesión.
- Que nadie oiga la respuesta del compañero. Si el capitán dice «un 4», detrás vienen once cuatros. Formulario individual o pregunta al oído.
- Explica la escala una vez y en serio. Dedica diez minutos de la primera semana a anclarla: «esto que acabamos de hacer, para mí, es un 6». Sin ese anclaje, el 8 de uno es el 5 de otro.
Y suma todo: club, colegio, selección, la pachanga del domingo. Si no cuentas lo de fuera, estás midiendo la parte que ya controlabas.
El ratio agudo/crónico y su letra pequeña
La idea que se puso de moda con Tim Gabbett es comparar la carga de los últimos 7 días (aguda) con la media semanal de los últimos 28 días (crónica). Si el ratio sale muy alto, el jugador está haciendo esta semana mucho más de lo que su cuerpo tiene asimilado. La franja que se propuso como razonable fue aproximadamente entre 0,8 y 1,3, con la alarma por encima de 1,5.
Ahora la letra pequeña, porque te la vas a encontrar y prefiero que la conozcas por mí: ese ratio ha recibido críticas metodológicas serias en la literatura científica. Se le ha señalado el acoplamiento matemático (la carga aguda está dentro de la crónica, así que se comparan dos cifras que comparten datos), la regresión a la media, lo arbitrario de los umbrales y que una asociación estadística en un grupo profesional no te dice qué le va a pasar al tres de tu junior. Usarlo como semáforo de «este chaval se lesiona el jueves» es pasarse de frenada.
Entonces, ¿para qué lo quieres? Para lo mismo que la pizarra: para ver un patrón. Un ratio de 2,1 no predice una lesión, pero te está diciendo que ese jugador ha doblado su carga habitual, y eso es información que sin la hoja no tenías. La decisión sigue siendo tuya.
Del mismo trabajo de Foster te interesan otras dos cifras fáciles: la monotonía (media diaria de carga dividida entre su desviación típica) y el estrés semanal (carga total de la semana por la monotonía). Traducido a pizarra: si todos los días son iguales de duros, el cuerpo no encuentra hueco para recuperar. Una semana con picos y valles se tolera mejor que siete días clavados en el mismo nivel.
Por qué esto pesa más en formación que en un sénior
Dos motivos. El primero, la especialización temprana. Las sociedades de medicina deportiva llevan años recomendando lo mismo para deportistas jóvenes: no especializarse en un solo deporte antes de la pubertad, al menos un día completo de descanso a la semana y períodos del año sin competición organizada de ese deporte. Existe además una guía práctica muy citada: que las horas semanales de entrenamiento organizado no superen la edad en años del jugador. Un chaval de 13 años con 20 horas semanales entre club, colegio y selección está fuera de todas esas recomendaciones a la vez.
El segundo, la rodilla. Las lesiones de ligamento cruzado anterior en adolescentes han crecido de forma sostenida, con mayor incidencia en chicas en deportes de pivote y cambio de dirección como el nuestro. Y aquí sí hay una respuesta con respaldo: los programas de prevención neuromuscular —trabajo de control de aterrizaje, fuerza excéntrica de isquiotibiales, propiocepción, técnica de desaceleración— reducen la incidencia de lesión cuando se hacen de forma regular. Diez o quince minutos en cada calentamiento, todo el año, no en enero.
La hoja de cálculo, columna por columna
Una pestaña por jugador o una tabla larga con filtros, como prefieras. Columnas mínimas:
- Fecha
- Jugador
- Origen: club, colegio, selección, partido, individual
- Minutos (los reales, no los del cartel)
- RPE (0-10)
- Carga = minutos × RPE
- Molestias: texto libre, dos palabras bastan
- Horas de sueño, si consigues que lo rellenen
Con eso, una tabla dinámica te da la carga semanal por jugador. Añade dos columnas calculadas: suma de los últimos 7 días y media semanal de los últimos 28. El cociente es tu ratio. Píntalo con formato condicional y revísalo los lunes, antes de diseñar la semana.
Errores que vas a cometer
- Empezar por doce jugadores. Empieza por tres o cuatro: los que más frentes acumulan y los que están en pleno estirón. Si el sistema aguanta un mes, amplías.
- Convertir el número en un tribunal. El día que un jugador entienda que un RPE alto significa que le vas a sentar, te va a mentir. Deja claro que el dato es para protegerle.
- Mirar la media del grupo. La media no se lesiona. Mira jugador a jugador.
- No hablar con el otro entrenador. El dato solo sirve si te sientas con el profesor del colegio o con el técnico de la selección a enseñárselo. Un correo con una gráfica convence más que una queja por teléfono.
Si esta temporada solo te llevas una cosa, que sea la costumbre de preguntar y apuntar. Cuando en marzo un jugador te diga que le molesta el tendón rotuliano, abrirás la hoja y verás las cinco semanas anteriores en lugar de intentar reconstruirlas de memoria.