Hola a todos y a todas.
En este post, el primero que escribo, vamos a hablar de los requerimientos físicos que tiene el baloncesto, es decir que hacemos durante un partido de baloncesto y como lo hacemos (a que intensidad).
Está claro que todo el mundo sabe que en nuestro deporte hay saltos, carreras, cambios de dirección, pases…y lo más importante, tiros que hay que anotar. Sin embargo esto es algo demasiado simple como para que sirva a la hora de prepararnos físicamente para soportar los esfuerzos de un partido, ya que no es lo mismo tener que estar corriendo continuamente, a tener pequeñas pausas donde podemos recuperar porque el juego está parado, no es lo mismo correr a máxima velocidad que hacerlo a trote.
Por tanto el primer paso que tenemos que dar es el ANÁLISIS DEL DEPORTE, es decir conocer los requerimientos mecánicos (qué hacemos) y fisiológicos-energéticos (qué ocurre en nuestro cuerpo por la carga que supone el partido).
Requerimientos Mecánicos
Aunque existen muchas variables que podríamos analizar para perfeccionar nuestro entrenamiento, vamos a reducirlas a aquellas que tienen un impacto más grande, como son:
- Distancia total recorrida por el jugador en un partido: Los que más recorren son los Bases (6104m), seguidos de Aleros (5632m) y Pivots (5552m). Esto nos puede ayudar en pretemporada, cuando estamos construyendo una resistencia general, que nos ayude a aguantar todo el partido (eficiencia y capacidad aeróbica), a saber que distancia aproximada se debe recorrer.
- Distancia y porcentajes de la distancia y tiempo a cada intensidad: La distancia total nos da el volumen de entrenamiento (cuanta distancia hay que recorrer), pero ahora hay que determinar a qué intensidades tenemos que ir. Y aquí apenas hay diferencias entre los distintos puestos, por lo que no sería necesario diferenciar lo entrenamientos. Si distinguiéramos 4 intensidades o velocidades:
- Recuperación (menos de 1m/s): se recorren 800m, muy poco, solo el 14% de la distancia recorrida, pero se está mucho tiempo (el 50%). Es decir estamos recuperándonos prácticamente la mitad del partido.
- Trote (ente 1 y3 m/s): se recorren 3000m, es decir más de la mitad de la distancia total (53%) y se esta el 40% del tiempo a dicha intensidad. Por tanto estas son las velocidades predominantes en un partido, por tanto nuestro entrenamiento de resistencia aeróbica (eficiencia y capacidad aeróbica) tiene que ir encaminado a soportar estas intensidades para que no supongan un lastre cuando queramos hacer algo a gran velocidad. Podríamos decir que es en torno al Umbral Aeróbico-anaeróbico
- Carrera Rápida (entre 3 y 5m/s): Se recorren 1500m (un 27% de la distancia), sin embargo debido a las altas velocidades solo corresponde a un 10% del tiempo. Se correspondería en torno al umbral anaeróbico y por encima.
- Esfuerzo Máximo: No llegan a los 300m y por tanto corresponde a muy poco % de la distancia y tiempo total. Son los sprints y acciones que hagamos a tope y las que realmente marcan las diferencias.
OJO!!- Estas velocidades son de jugadores absolutos y de elite, nuestro equipo tendrá velocidades menores, por eso he puesto el equivalente de intensidad (U. aerobico y anaeróbico). Porque las distancias y porcentajes se mantendrán.
- Tiempo de Juego y de Recuperación: Esto es de gran utilidad a la hora de realizar los ejercicios tanto físicos como técnico-tácticos ya que nos indica cuanto tiempo deben durar cada repetición de un ejercicio, así como la recuperación entre ellas. Y curiosamente en los partidos, el tiempo de recuperación es muy similar al tiempo de trabajo que le ha precedido.El tiempo medio de juego es de 30,73s y el de pausa es de 33,4s, por tanto su ratio (tiempo de trabajo: tiempo de recuperación) es de 1:1, Si damos un paso más observamos que un 46% del tiempo de juego y de recuperación son periodos de 1-20s, un 27% son periodos de 21-40s y un 15% son de 41-60s. Por encima de 60s apenas hay tiempos de trabajo o de recuperación (solo un 10%).Por tanto sería interesante adaptar estos tiempos a nuestros ejercicios para conseguir que nuestros entrenamientos sean lo más específicos posibles, se asemejen lo más posible a la competición.
- Saltos: Se realizan en torno a 45-50 saltos por partido. Por tanto debería ser una acción que trabajáramos, no solo físicamente (Fuerza explosiva) sino también técnicamente. Ahora bien tan importante es el salto como el aterrizaje, momento en el que se producen multitud de lesiones agudas y crónicas.
Requerimientos Fisiológico-energéticos
- Frecuencia Cardiaca (FC): Si observamos una gráfica de FC de un partido de baloncesto, esta se parece a la etapa reina del tour de Francia, continuas subidas y bajadas. Por tanto aunque sabemos que la FC media durante los tiempos de trabajo es del 89%FCmax (168ppm), este dato no es tan importante como saber que el 75% y el 50% del tiempo de trabajo se está por encima de 85% y el 90% de la FCmáx respectivamente, es decir muy cerca o incluso por encima del Umbral anaeróbico. En los tiempos de pausa la FC media baja al 70-75% en los tiros libres e incluso al 60% en los tiempos muertos.Esto nos indica las intensidades que se deben utilizar para trabajar la Resistencia Aeróbica (Capacidad y Potencia Aeróbica), así como la intensidad que deberían tener los tiempos de pausa o el tiempo que deberíamos descansar (hasta llegar a dichas pulsaciones).
- Consumo de Oxígeno (VO2max): El VO2max que deberían tener nuestros jugadores es de 55-60ml/kg/min, siendo muy importante alcanzar estos valores para asegurarnos una buena recuperación entre esfuerzos máximos. Una vez alcanzados estos valores, solo es necesario mantenerlos.
Conclusión
El baloncesto, como todos los deportes colectivos, es muy complejo tanto desde el punto de vista técnico-táctico como del físico.
Desde el punto de vista de la resistencia, es un deporte aeróbico, dado que la mayor parte del tiempo estamos a intensidades medias-bajas en las cuales debemos ser capaz de recuperar, pero también es un deporte anaeróbico láctico y aláctico al ser las acciones de gran intensidad las que marcan las diferencias.
En el apartado de la Fuerza, destaca la explosiva (saltos, cambios de dirección, arrancadas…) que es lo que nos va a permitir ser rápidos. Pero como hemos visto, estas acciones explosivas ocurren muy a menudo en el partido, por tanto es necesario trabajar la Resistencia a la Fuerza explosiva para poder repetir estas acciones durante todo el partido sin que el rendimiento disminuya.
Por tanto, ante tantas cosas que entrenar, pues no podemos olvidar tampoco la flexibilidad y elasticidad muscular, y tan poco tiempo, la única solución posible es el entrenamiento integrado. Es decir trabajar a la vez la técnica, la táctica y lo físico, controlando los tiempos de trabajo y pausa y las intensidades de los ejercicios tácticos.
Esto es un resumen general, en los siguientes post iremos comentando más específicamente el tema que tratemos o nos pidáis.
Fecha 23/01/2015 @ 12:44 pm